LE PROPRIETA’ BENEFICHE DELLA FRUTTA SECCA

Con il termine frutta secca s’intende sia varietà di frutti che hanno subìto un processo di essiccazione (fichi, prugne, datteri, albicocche, uva passa), che la frutta con guscio (noci, mandorle,nocciole, pinoli, etc.).
Mentre la prima tipologia è da consumare con accurata moderazione, a causa dell’alta percentuale di zuccheri che contiene, la seconda dovrebbe entrare a far parte di quel gruppo di alimenti da consumare quotidianamente.
La composizione nutrizionale della frutta secca con guscio (chiamata anche frutta oleosa) vede un’elevata presenza di grassi, motivo per cui il suo consumo deve essere si frequente ma limitato nelle quantità per non rischiare di eccedere con le calorie. La virtù di questi alimenti risiede proprio nella tipologia di grassi che contengono. Sono, infatti, ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi validi alleati nella protezione del cuore e capaci di abbassare il colesterolo dannoso (LDL) e innalzare i valori di quello buono (HDL).
Elevate anche le percentuali di proteine, fatto che la rende fondamentale per chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana. Presenti alte quantità di vitamina E, potente antiossidante e di vitamina B fondamentale regolatrice dei processi energetici.
A completare il quadro delle ricche proprietà nutrizionali della frutta con guscio sono i sali minerali. Fosforo, rame, potassio, ferro e calcio abbondano in tutti i tipi di frutta secca.
Ora analizziamo da vicino i principali tipi di frutta oleosa:
• noci, ricche di omega-3, tanto che ne basterebbero 4 al giorno per raggiungerne il fabbisogno giornaliero. Fate attenzione che i gherigli delle noci non siano ingialliti (segno d’irrancidimento)
• nocciole, contengono alte concentrazioni sia vitamina E che di vari minerali. Preferibile consumarle non tostate, poiché altrimenti perderebbero gran parte dei loro micronutrienti
• mandorle, eccezionale il loro contenuto di vitamina E come anche di calcio, rame e zinco
• pistacchi, particolarmente ricchi di ferro, se ne consiglia perciò il consumo associato a frutta e verdura ricca di vitamina C per ottimizzare l’assorbimento del ferro stesso. Da preferire i pistacchi non salati
• semi di girasole, ricchi di proteine (23 g per 100 g), vitamine del gruppo B e dei minerali magnesio,potassio e ferro. Ottimi se mischiati all’insalata
• pinoli, è il seme più ricco di proteine (32 g per 100 g), buone le percentuali anche di fosforo e potassio
• semi di zucca, ricchissimi di ferro (ben 9 mg per 100 g) e zinco, inoltre una parte dei loro grassi è costituita dagli omega-3
Come ben si vede la frutta secca è ricca di nutrienti molto importanti e benefici per il nostro corpo. Alla luce di ciò ne è senz’altro consigliato un uso quotidiano, facendo comunque attenzione alle quantità (non superare i 20-30 grammi giornalieri). Usata insieme ad altre pietanze o da sola sottoforma di snack, rappresenta una valida e saggia alternativa alimentare.

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PROTEGGERE IL NOSTRO CUORE: COMINCIAMO DALLA TAVOLA

Le patologie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte tra la popolazione occidentale. I numeri parlano chiaro, la cardiopatia ischemica, da sola, causa più morti l’anno di tutti i tumori messi insieme. In Italia, ad esempio, secondo i dati ISTAT nel 2002 ci sono stati oltre 237.000 decessi legati a malattie cardiovascolari, ben il 42,3% del totale dei decessi.

Quali sono quindi i principali fattori di rischio? Possiamo riassumerli in 3 gruppi: quelli modificabili in parte (livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, diabete, bassi livelli di colesterolo HDL, stress), quelli modificabili (fumo, ipertensione arteriosa, inattività fisica, obesità) e infine quelli non modificabili perché già predefiniti (età, sesso, patrimonio genetico).

Come si può notare, dove noi stessi saremmo potenzialmente in grado di agire per il bene del nostro cuore, è senza dubbio nell’attività fisica e l’alimentazione. Questi due elementi, infatti, si rivelano importanti alleati nel migliorare il quadro lipidico (colesterolo e trigliceridi), nella normalizzazione della pressione sanguigna e nella riduzione del peso corporeo.

Seguire uno stile alimentare errato, ci rende molto più esposti a patologie che altrimenti potremmo almeno procrastinare anche di alcuni decenni!

Affrontiamo allora le principali norme nutrizionali che ci possono aiutare a prevenire le principali malattie cardiovascolari. Innanzitutto bisogna cercare, nel corso della vita, di rimanere il più possibile vicino al proprio peso ideale. Quest’ultimo è definito dall’indice di massa corporea (ICM= peso espresso in kg/altezza espressa in metri al quadrato), che per gli uomini dovrebbe essere compreso tra un minimo di 19 e un massimo di 24,5 mentre per le donne e tra 18,5 e 23,5.

Se invece ci si trova in una condizione di sovrappeso (ICM tra 25 e 30) o di obesità (ICM = 30), bisognerà cercare di dimagrire, seguendo però una dieta equilibrata, senza l’aiuto di farmaci e “accontentarsi” di perdere circa 3 kg al mese.

Svolgere un’attività fisica anche non intensa ma regolare, almeno quattro giorni a settimana, ciò ci aiuterà, oltre ad essere costretti a fare meno sacrifici a tavola, anche a migliorare i livelli del colesterolo e ad abbassare i valori della pressione arteriosa.

Bisognerebbe cercare, poi, di ridurre l’uso di grassi da condimento. Usare burro o margarina solo saltuariamente, preferire l’olio extravergine d’oliva senza però superare i 5-7 cucchiaini d’olio giornalieri. E’ necessario tra l’altro, fare molta attenzione ai cosiddetti grassi camuffati, ossia quelli che sono nascosti nei cibi. Consumare quindi con moderazione formaggi stagionati e insaccati che sono tra l’altro particolarmente ricchi di sodio, uno dei principali nemici del cuore.

Il sodio (sale da cucina) è presente in quantità elevate in molti alimenti che spesso consumiamo senza avere coscienza di ciò. Basti pensare ad esempio che 100 g di prosciutto crudo contengono quasi 2,3 g di sodio, quando la quota massima giornaliera consigliata è di circa 2,5 g! Per la stessa ragione quindi, limitare anche il consumo del dado da brodo, maionese, ketchup, acciughe, cibi in scatola, salmone affumicato, patatine fritte. Inoltre evitare di aggiungere sale a tavola ma, per insaporire le pietanze, aiutarsi con le spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone.

Consumare più spesso i legumi, soprattutto in associazione con i cereali (diventa un eccellente piatto unico), moderare l’assunzione di carne rossa a non più di 2-3 volte la settimana, mentre è consigliato assumere circa due volte a settimana pesce azzurro.

Particolare attenzione va prestata infine al consumo di alcolici. I superalcolici andrebbero del tutto aboliti, mentre di vino e birra è consentito un modico consumo se proprio non se ne può fare a meno!

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I TEMPI DEL DIMAGRIMENTO

Una delle domande che più frequentemente un nutrizionista si vede rivolgere dal proprio paziente è la seguente: quanto ci metterò a perdere peso?

Molte persone infatti, che comprensibilmente, vivono male la loro situazione di sovrappeso ed obesità, vorrebbero accorciare il più possibile i tempi del dimagrimento, per liberarsi così una volta per tutte del tanto odiato problema.

Ma l’errore è proprio qui! Effettuare una dieta troppo severa dal punto di vista della restrizione calorica, ossia con un apporto di kilocalorie inferiore a quota 1.200 per le donne e inferiore a 1500 per gli uomini, è severamente sconsigliato.

In recenti studi scientifici infatti si è notato che chi seguiva regimi alimentari drastici, chiamati in gergo VLCD (very low calories diet), perdeva si inizialmente una maggior percentuale di peso (15-25% del peso iniziale, contro il 10-15% di una dieta equilibrata), ma tendeva poi nel tempo a riacquistarlo altrettanto velocemente.

Questo è probabilmente dovuto a modificazioni che si vengono ad instaurare a carico del dispendio energetico basale, in parole povere si viene a modificare il metabolismo basale della persona che ha seguito una dieta con un apporto calorico troppo limitato.

In pratica il nostro corpo, adottando una sorta di strategia auto difensiva, risponde ad un introito troppo basso di kilocalorie rispetto a quello che normalmente servirebbe per espletare le sue giornaliere necessità fisiologiche, diminuendo ciò che “brucia” di base. Un po’ come quello che avviene quando abbiamo quasi finito la benzina e siamo alla guida della nostra auto, tendiamo a non “tirare” troppo le marce facendo così consumare meno il motore.

Inoltre bisogna anche considerare che quando si seguono diete fortemente ipocaloriche, per un periodo superiore a 30 giorni, si va inevitabilmente a diminuire in maniera significativa la percentuale di massa magra. Questo aspetto è molto importante, non conta infatti solamente perdere chilogrammi di peso, ma perdere quelli giusti. Con una valutazione corretta della quantità di massa grassa e massa magra del nostro corpo (determinata tramite il metodo plicometrico o bioimpedenziometrico), siamo infatti in grado di capire quanti kg effettivamente in più di grasso abbiamo ed indirizzare la perdita di peso proprio verso quei chili. La massa magra deve essere toccata il meno possibile dal dimagrimento, questo ci permetterà di non abbassare il nostro metabolismo basale.

Accade invece quasi sempre che, laddove si va a mangiare troppo poco ed in modo non equilibrato, la massa magra venga fortemente penalizzata.

Un altro aspetto senza dubbio interessante è quello riferito alla compliance del paziente, ovvero al fatto che la persona che stia seguendo una dieta rispetti il più fedelmente possibili le indicazioni del nutrizionista. E’ normale che qualsiasi dieta fortemente ipocalorica, capace di far perdere molti chili in poco tempo, sarà troppo difficile da sopportare per lungo tempo. Questo indurrà una inevitabile acquisizione del peso perduto, talvolta purtroppo anche qualcosa in più!

L’unica strategia approcciabile quindi è quella del buon senso.

Bisogna innanzitutto essere consapevoli che, per ottenere risultati duraturi, bisognerà modificare le nostre errate abitudini e non per il solo periodo in cui seguiremo una dieta,ma per sempre!

I giusti ingredienti per una dieta sana ed efficace quindi sono:

un apporto calorico adeguato allo stile di vita ed alla costituzione fisica del paziente
una dieta equilibrata nei suoi componenti principali (carboidrati,grassi e proteine)
un livello opportuno di attività fisica
la correzione definitiva delle errate abitudini alimentari e non

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IPERTRIGLICERIDEMIA

I trigliceridi sono dei grassi, composti da una molecola di glicerolo esterificata con tre molecole di acidi grassi. Un loro accumulo eccessivo nel torrente circolatorio, è considerata una fonte importante di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Questa possibilità assume ancora più rilevanza se ad alti livelli ematici dei trigliceridi coincidono anche alti livelli di colesterolo LDL e bassi livelli di colesterolo HDL.

Ma quali sono le principali cause che portano ad avere una condizione di ipertrigliceridemia?

Se la causa è genetica, si parla di ipertrigliceridemia familiare, in cui si ha un accumulo di VLDL (un tipo di lipoproteina) nel plasma e conseguente aumento della trigliceridemia a valori superiori a 400mg/dl; la colesterolemia resta nei valori normali. Quando i livelli plasmatici di trigliceridi superano i 1000mg/dl questi pazienti rischiano di incorrere nella pancreatite acuta.

Ma il più delle volte la causa non è da ricercare nei nostri geni, quanto nelle nostre errate abitudini di vita. L’inattività fisica, l’obesità e disordini alimentari sono il più delle volte i veri responsabili.

La correzione del sovrappeso rappresenta senza dubbio uno dei principali passi da fare in caso di ipertrigliceridemia. Infatti sebbene le dislipidemie si possano riscontrare anche nei soggetti normopeso o sottopeso, la loro frequenza è nettamente superiore in quelli che si trovano in condizioni di sovrappeso: l’ipertrigliceridemia e l’ipercolesterolemia sono, tra le complicanze metaboliche più frequenti che si possono riscontrare nel soggetto obeso, in conseguenza dell’aumento del metabolismo dell’insulina e della sua attività, nonché della sintesi epatica di VLDL stimolata dall’aumento del grasso corporeo.

Nei casi di obesità o sovrappeso è quindi imperativo ottenere un calo ponderale, anche se, per normalizzare i valori dei trigliceridi e del colesterolo, non sempre è necessario raggiungere un peso corporeo desiderabile in base al BMI, ma è spesso sufficiente una flessione di circa il 10%.

Per quanto riguarda la quota di glucidi, essa dovrà essere compresa tra il 50 % e il 60% dell’apporto energetico totale; una sua marcata riduzione in corso di ipertrigliceridemia, non è necessaria in quanto una dieta bilanciata e basata su una selezione alimentare mirata, porta comunque al miglioramento in tempi brevi di questa condizione.

Dovranno essere eliminati dalla dieta i dolci, le bevande zuccherate, le quantità eccessive di zucchero, ecc., in modo tale che l’aliquota glucidica venga assicurata soprattutto dai carboidrati complessi del pane, della pasta e dei legumi; una adeguata quantità di frutta, pur essendo costituita principalmente da zuccheri semplici, fornirà l’indispensabile apporto di sali minerali e vitamine.

Per quanto riguarda i lipidi, il loro apporto complessivo deve essere inferiore al 30% delle calorie totali ma questa aliquota deve essere ottimamente ripartita in modo tale che i grassi saturi rappresentino l’8-10% , gli acidi grassi monoinsaturi il 14-15% e i polinsaturi la rimanente parte.

Per questo motivo sarà essenziale un adeguato consumo, specialmente a crudo, di oli di semi ad elevato contenuto di acidi grassi poliinsaturi (olio di mais, di girasole, di vinaccioli, ecc.) o del comune olio di oliva ricco dell’acido grasso monoinsaturo acido oleico.

Un ruolo molto importante è svolto dagli acidi grassi polinsaturi w3 (salmonidi, pesce azzurro, e più in generale i pesci del mare del Nord), che se assunti in dosi elevate, riducono la trigliceridemia ma in generale anche la lipidemia totale.

I grassi da condimento di origine animale, ad esempio il burro, dovranno essere eliminati dalla dieta e, come già detto, si consiglia l’utilizzo esclusivo degli oli vegetali, i quali, oltre ad assicurare l’ottima qualità dei grassi, non contengono colesterolo e sono altresì ricchi di sostanze antiossidanti.

In corso di ipertrigliceridemia e di eccesso ponderale si sconsiglia l’assunzione di qualsiasi tipo di bevanda alcolica, poiché è nota la capacità degli alcolici di innalzare i livelli ematici di questi grassi.

A volte una condizione di ipertrigliceridemia è dovuta anche ad un eccesso, nell’alimentazione, di carboidrati. Quando infatti la percentuale di carboidrati è eccessiva rispetto al fabbisogno individuale, il corpo trasforma, grazie al fegato, questa eccedenza in trigliceridi che ritroviamo poi nel torrente circolatorio.

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ALLERGIE ED INTOLLERANZE ALIMENTARI

C’è spesso la tendenza a pensare che le intolleranze e le allergie alimentari siano la stessa cosa.

Esse invece differiscono per molti aspetti, a cominciare dai fattori che le scatenano. Entrambe comunque ricadono sotto la categoria delle cosiddette “reazioni avverse al cibo”.

Le allergie alimentari sono caratterizzate dall’intervento del nostro sistema immunitario e possono essere suddivise in allergie IgE-mediate e allergie non IgE-mediate. Nelle prime, l’organismo reagisce in modo violento ed immediato all’ingestione del cibo che funge da allergene. La componente dell’alimento che viene riconosciuta dal corpo come possibile minaccia è in genere una proteina, contro la quale si attivano i meccanismi immunitari di autodifesa (immunoglobuline E più comunemente note con il nome di anticorpi). I sintomi sono abbastanza violenti e si manifestano a pochi minuti dall’ingestione dell’alimento: vomito, diarrea, eruzioni cutanee, nausea, gonfiori localizzati (ad esempio della lingua).

Nelle allergie non IgE-mediate invece possono trascorrere anche diversi giorni prima che i sintomi siano manifesti.

Le allergie sono poco diffuse, basti pensare che solo l’1% della popolazione adulta risulti allergica a qualche alimento. I cibi che più frequentemente causano allergie alimentari sono essenzialmente otto: latte, uova, noci, arachidi, soia, grano, frutta, pesce e frutti di mare.

Questi alimenti, messi insieme, sono responsabili di quasi il 90% delle allergie. Le proteine del latte possono generare allergia nel 4% circa dei neonati, questa incidenza tende a diminuire con l’età. La durata di quest’allergia è comunque in genere breve. Anche formaggi e yogurt risultano allergenici, poiché in essi le proteine del latte rimangono inalterate. Particolare attenzione va posta verso le allergie a noci, mandorle, arachidi e nocciole poiché il rischio di incorrere in uno shock anafilattico è piuttosto elevato.

Si parla d’intolleranze alimentari, quando nella reazione che si scatena, non è coinvolto il sistema immunitario. Queste sono certamente più diffuse, si stima che addirittura circa la metà della popolazione sia intollerante a qualche alimento. Anche in questo caso i cibi maggiormente incriminati sono gli stessi già citati per le allergie alimentari. Tra questi però, quelli che hanno una probabilità più alta di causare i classici sintomi da intolleranza (gonfiore addominale, diarrea, mal di testa, orticaria vomito e palpitazioni cardiache), sono gli alimenti contenenti alcuni tipi di zuccheri:

latte e latticini (lattosio); frutta, verdure ed ortaggi (fruttosio e sorbitolo); legumi (melitosio e stachiosio); prodotti “light” (xilitolo, mannitolo, sorbitolo); funghi (trealosio).

Vi sono poi degli alimenti che sono naturalmente ricchi di istamina (insaccati, alcuni tipi di pesce e carne, formaggi stagionati, tonno in scatola, crostacei, pomodori, spinaci, funghi, birra e vino) o che stimolano la liberazione di istamina all’interno del corpo (albume d’uovo, carne di maiale, cioccolata, fragole, molluschi ananas, frutta secca) e che quindi in alcuni soggetti sensibili possono favorire lo scatenarsi di reazioni avverse.

Per finire è importante fare un accenno anche agli additivi alimentari, largamente usati nella produzione industriale dei cibi e che in alcuni casi possono essere responsabili della manifestazione di sintomi tipici delle intolleranze alimentari. In questa circostanza però, il colpevole non è l’alimento in quanto tale, ma le molecole chimiche che vengono aggiunte durante le fasi di lavorazione industriale. I più comuni additivi capaci di provocare asma, prurito, cefalea, flatulenza e diarrea sono: solfiti (vino, birra, succhi di frutta), sorbati e benzoati (varie bevande, formaggi, marmellate, pesce in scatola, prodotti da forno preconfezionati), nitrato e nitrito di sodio (carni in scatola, dadi per il brodo), glutammato di sodio (carni in scatola), aspartame e sorbitolo (caramelle, gomme da masticare, dolci, gelati, creme, budini, formaggi molli).

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ALIMENTAZIONE ED ANEMIA SIDEROPENICA

La carenza di ferro è quella che si riscontra più frequentemente tra la popolazione, è quindi molto importante valutare correttamente il bilancio del ferro non solo nelle persone che devono seguire una cura dimagrante, ma in tutti quei pazienti che vengono trattatati per un motivo o per l’altro con un intervento nutrizionale.

I LARN (livelli di assunzione giornalieri raccomandati) per il ferro sono i seguenti:
Bambini da 3 a 10 anni 9 mg
Maschi da 11 a 17 anni (RDA fino a 18 anni) 12 mg
Maschi adulti 10 mg
Donne in età fertile 18 mg
Donne in menopausa 10 mg
Gestanti 30 mg
Nutrici 18 mg

Come si può notare, alcuni gruppi di popolazione sono più a rischio di altri di incorrere in una condizione di anemia, a causa del maggior apporto di ferro di cui necessitano.

Donne in età fertile, a causa delle perdite di sangue dovute al ciclo mestruale, gestanti e puerpere, che vedono aumentare il loro bisogno di ferro per le necessità del bambino, sono le categorie più a rischio.

Il rispetto dei quantitativi di ferro raccomandati, implica spesso il dover effettuare delle scelte alimentari non gradite al paziente che lo possono mettere in condizione di non poter seguire la dieta per tutto il tempo necessario; è altrettanto vero che, per assicurare queste quantità, si è costretti a volte ad assegnare quantità di proteine maggiori di quelle ritenute ottimali.

Quando ci si trova di fronte ad una condizione di iposideremia, con valori dell’emoglobina inferiori a 13 g/dl nell’uomo e a 11 g/dl nella donna, sarà opportuno che il paziente segua un piano alimentare bilanciato, che garantisca un elevato introito di ferro ma che sia strutturato anche rispettando le preferenze alimentari del paziente al fine di assicurare la sua compliance alla dieta.

In questo modo, nella grande maggioranza dei casi, si riesce a risolvere il problema entro pochi mesi. Il rispetto delle indicazioni fino ad ora esposte, può tuttavia non essere sufficiente alla restaurazione del patrimonio di ferro, quando vi siano eccessive perdite o un maggiore fabbisogno di questo minerale, come nel caso di:

donne con ipermenorrea;
donne in gravidanza;
donne durante l’allattamento;
donatori di sangue;
sportivi;

Tale situazione può riscontrarsi anche in condizioni patologiche meno frequenti:

Morbo Celiaco;
sindromi da malassorbimento;
gastro-resezione;
perdita patologica di sangue a carico del tratto gastro-intestinale o genito-urinario.

In questi casi, prima di ricorrere alla supplementazione con integratori a base di ferro, dai quali il paziente non vuole e non deve possibilmente dipendere, è opportuno riequilibrare il bilancio di questo minerale riducendone, nei casi in cui ciò è possibile, le perdite e ottimizzandone contemporaneamente gli apporti.

Si dovrà, allora, far consumare in adeguata quantità quegli alimenti che sono naturalmente ricchi di ferro, anche quando questi non sono particolarmente graditi al paziente; si ricorda a proposito che l’assorbimento del ferro-eme, contenuto negli alimenti di origine animale, è maggiore (circa il 25 %) di quello del ferro non-eme (variabile dal 2% al 13%), contenuto negli alimenti di origine vegetale.

L’apporto di ferro con la dieta è generalmente costituito per circa il 15% da ferro-eme e per l’85% circa da ferro non-eme il cui assorbimento, però, può essere aumentato nei seguenti modi:

incrementando l’assunzione di vitamina C
accertandosi che il paziente non ecceda nel consumo di tè e caffè.
sostituendo gli alimenti integrali, come il pane, la pasta, i biscotti, fette biscottate ecc con quelli non integrali
evitando il consumo di alimenti trattati con additivi, quali ad esempio il fosfato di calcio e l’EDTA, che legandosi al ferro non-eme ne riducono l’assorbimento. Tali sostanze possono essere contenute nella salsa di pomodoro, nell’aceto, nei formaggi fusi, in alcuni prodotti dolciari, nei gelati ecc.; sarà opportuno, quindi, invitare il paziente a leggere le etichette indicanti gli eventuali additivi presenti nei vari prodotti.

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RISCOPRIAMO LA FIBRA ALIMENTARE

Negli ultimi decenni si è osservato un netto abbattimento della quota di fibra alimentare introdotta con la dieta. Questo fenomeno è stato principalmente causato sia dalle mutate abitudini alimentari, sia dalla sempre più larga diffusione nelle nostre dispense dei cibi industriali.

La corretta definizione di fibra alimentare sfugge tuttora a un’esauriente descrizione, si può tuttavia dare una definizione dal punto di vista nutrizionale: essa può essere descritta come un insieme di composti non digeribili dall’uomo, ma che svolgono importanti funzioni fisiologiche.

La fibra alimentare quindi, si distingue in particolar modo, per avere effetti sul nostro apparato gastro-intestinale, vediamo quali sono i principali.

A livello del cavo orale, essa stimola la salivazione e ci costringe ad una masticazione più lunga, aumentando così la nostra sensazione di sazietà.

Nello stomaco invece, induce una ipersecrezione di succhi gastrici che conferisce ulteriore volume al bolo ed allunga i tempi di svuotamento gastrico (ulteriore crescita del senso di sazietà).

Nell’intestino tenue alcuni tipi di fibra tendono a rallentare l’assorbimento dei nutrienti che compongono i cibi ingeriti, causando così una riduzione del picco glicemico (importante per le persone affette da diabete) e limitando l’assorbimento del colesterolo alimentare.

Nel colon i fenomeni fermentativi dati dalla digestione della fibra alimentare effettuata dagli enzimi microbici, concorre a liberare alcuni tipi di gas che giovano alla flora intestinale. Inoltre i residui di fibra non digeriti, attirano acqua nell’intestino facendo si che la consistenza delle feci diventi più morbida e scongiurando così il rischio di stipsi.

La comunità scientifica quindi tende a considerare sempre di più la fibra alimentare come una possibile arma da utilizzare contro alcune patologie. In particolar modo i principali effetti sembrano esistere nei confronti del diabete non insulino dipendente (meglio conosciuto come diabete mellito o diabete di tipo 2). I pazienti che giornalmente debbono combattere per il mantenimento dei giusti livelli della glicemia , possono trarre grandi benefici aumentando ad ogni pasto la quota di fibra alimentare solubile la quale risulta molto abbondante ad esempio nei legumi .

Un altro effetto positivo della fibra alimentare solubile è quello di concorrere alla diminuzione della porzione “cattiva” del colesterolo, quella LDL. Questo, unito alle evidenze di alcuni studi che mostrano un effetto positivo anche sull’ipertensione arteriosa, fa si che questo tipo di fibra sia importante per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Un altro tipo di fibra alimentare invece, quella denominata insolubile, largamente presente nei cibi integrali ad esempio, ha la capacità di modulare correttamente le funzionalità intestinali. La presenza di alte quantità di questa fibra negli alimenti infatti, assicura un ridotto transito intestinale delle feci scongiurando i fenomeni di stitichezza. Un altro esempio di dietoterapia svolto dalle fibre insolubili è quello di scongiurare l’insorgenza dei diverticoli intestinali. L’aumento del volume delle feci aiuta a ridurre sensibilmente la pressione endoluminare, causa principale dell’insorgenza dei diverticoli. Bisogna avere l’accortezza però di sospendere l’assunzione di fibra insolubile nel caso si verificassero episodi di diverticolite acuta.

Vorrei chiudere l’articolo citando anche i casi in cui è sconsigliato un uso abbondante di fibre alimentari. In particolare si tratta di situazioni in cui esiste il bisogno di aumentare l’assorbimento di alcuni nutrienti (iposideremia ed osteoporosi ad esempio), poiché le fibre tendono a diminuire la biodisponibilità di vitamine e minerali.

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DIABETE ED ALIMENTAZIONE

La medicina per fortuna si aggiorna e vengono così meno alcuni dogmi del passato, come quelli ad esempio che costringevano le persone affette da diabete a fare dure scelte alimentari, con rinunce a molti tipi di alimenti incriminati di far innalzare la glicemia in modo troppo repentino.

Spesso, infatti, si costringeva il diabetico a rinunciare del tutto a dolci, zucchero, frutta (eccetto la mela, possibilmente del tipo renetta!), portandolo ad una vita priva di soddisfazioni culinarie e piena di sacrifici a volte purtroppo anche controproducenti.

Prima di tutto facciamo un po’ di chiarezza su questa condizione, ahimè sempre più diffusa tra la popolazione mondiale. Per diabete s’intende un’elevata concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), dovuta o all’incapacità del corpo di produrre insulina (diabete di tipo I, insulino dipendente), oppure dal fatto che si instauri una condizione di insulino resistenza (diabete di tipo II, insulino indipendente), in cui l’insulina viene si prodotta ma in modo insufficiente e gli organi bersaglio non reagiscono alla sua azione. La seconda tipologia è molto più diffusa della prima ed è data o da fattori ereditari o da condizioni scatenanti quali: obesità e sovrappeso, inattività fisica, errate scelte nutrizionali.

Mentre il diabetico di tipo I deve per forza ricorrere all’uso dell’insulina, il paziente affetto da diabete II può in genere correggere questa malattia adottando scelte alimentari adeguate, solo di rado esso si vede costretto a ricorrere alle somministrazioni di insulina.

Come si vede, l’eccesso ponderale è una delle principali cause che portano all’instaurarsi di una condizione di glicemia alterata, che a lungo andare può sfociare nel diabete di tipo II vero e proprio. E’ importante quindi prevenire questa condizione adottando misure nutrizionali di buon senso: non consumare bevande zuccherate, non eccedere con il consumo di bevande alcoliche, dare largo spazio a cibi ricchi di fibre alimentari (legumi e cibi integrali), consumare giuste quantità di pasta e pane.

In passato si tendeva a ridurre drasticamente l’apporto di pasta e pane, oggi invece si consiglia di non modificare eccessivamente la quota giornaliera di carboidrati. Se un soggetto sano può normalmente consumare carboidrati per un 55-60% dell’energia totale giornaliera, un diabetico dovrebbe attestarsi intorno ad una quota pari al 50%.

Di questa percentuale, solo il 15% circa deve essere rappresentato dagli zuccheri semplici (frutta, dolcificanti, alcolici, bibite, dolci), mentre l’85% deve essere costituito da carboidrati complessi (pasta, farro, pane, legumi) possibilmente ricchi di fibra alimentare solubile. Questa, infatti, concorre a diminuire l’assorbimento degli zuccheri, largo spazio quindi ai cibi integrali.

Altro trucco importante è quello di frazionare l’alimentazione, fare almeno cinque pasti al giorno riesce ad evitare che ci siano importanti picchi glicemici. Tra un pasto e l’altro, quindi, cercare di non far passare più di tre-quattro ore.

Infine vorrei porre l’attenzione sui prodotti per diabetici che si trovano facilmente in commercio. E’ necessario prestare molta attenzione al consumo di questi cibi, poiché al fronte di una ridotta percentuale di zuccheri essi tendono ad avere alte quote di grassi, contribuendo così ad un introito troppo elevato di kilocalorie e a far divenire la dieta non più equilibrata.

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IN GRAVIDANZA MANGIARE 2 VOLTE …..MEGLIO!

Molte mamme si saranno sentite dire, quando erano incinte, “Ora devi mangiare per 2!”.

Questo mito va del tutto smentito. Una donna in stato interessante infatti, non deve stravolgere le proprie abitudini alimentari, ma dovrà bensì essere molto attenta a non prendere troppi chili, pena altrimenti l’andare incontro a difficoltà durante il periodo della gestazione ed al momento del parto con conseguenti rischi a carico del feto.

Ma quale è il peso giusto da raggiungere al termine della gravidanza? Dipende dall’indice di massa corporea (IMC) che aveva la futura mamma prima del concepimento. Donne normopeso, con un IMC compreso tra 18 e 25, dovrebbero vedere aumentare il proprio peso corporeo da un minimo di 11 ad un massimo di 16 kg. Se invece si parte da una condizione di sovrappeso, con IMC posto tra 25 e 30, il “range” si abbassa e si pone tra 7-11 chili. Le donne che invece partivano da uno stato di obesità, IMC maggiore di 30, devono cercare di contenere l’aumento di peso entro i 7 chilogrammi.

Rispettare questi valori, evita da un lato di incorrere in spiacevoli inconvenienti (gestosi, reflusso gastroesofageo, nausea, stipsi, diabete gestazionale) dall’altro permetterà alla mamma di tornare ad un peso forma in modo più agevole ed in tempi rapidi.

Vediamo ora quali sono le principali raccomandazioni nutrizionali nel periodo gestazionale. Moderare il consumo di sostanze nervine (caffè, the), poiché un loro abuso è correlato con un maggior rischio di incorrere in aborti spontanei. Non bere quindi più di 3 caffè ed una tazza di the al giorno. Fare molta attenzione anche ad altre fonti di caffeina quali cioccolata, bevande alla cola e a base di cacao.

Limitare l’uso di dolcificanti artificiali, quali aspartame e saccarina, per ridurre il rischio di soffrire di senso di nausea fare pasti frequenti (5-6 pasti giornalieri) e leggeri, evitare piatti troppo grassi che risultano meno digeribili, evitare le fritture, preferire alimenti secchi e ricchi di carboidrati complessi (pane, fette biscottate, biscotti secchi).

Nel terzo trimestre i fenomeni di reflusso gastroesofageo e stipsi si accentuano ancora di più a causa della compressione cui sono soggetti stomaco ed intestino. Oltre alle regole sopra citate, evitare l’uso di spezie e cercare di non bere troppo durante i pasti e quindi farlo preferibilmente lontano da essi.

Per contrastare l’eventuale stipsi invece, occorre aumentare il consumo di acqua e fibre, cercando quindi di privilegiare il consumo di alimenti fatti con farine integrali ed evitare invece quei cibi che possono aumentare il gonfiore intestinale (legumi non passati).

Per chi sia risultato negativo al test della toxoplasmosi, sarà importante non consumare carne cruda o poco cotta e lavare molto accuratamente (con l’ausilio del bicarbonato) frutta e verdura.

E’ molto importante che la futura mamma implementi il consumo di latte e derivati (4-5 porzioni giornaliere), al fine di raggiungere la soglia di fabbisogno quotidiano di calcio, che in gravidanza aumenta fino a 1200 mg. Anche gli acidi grassi essenziali (omega 3 ed omega 6) devo essere adeguatamente introdotti con la dieta, poiché sono importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso e visivo del feto. Largo spazio quindi a pesce, olio d’oliva e legumi. Tra le vitamine, oltre l’acido folico (di cui è comunque sempre consigliata l’assunzione tramite integratori), aumenta il fabbisogno di vitamina C (aiuta l’assorbimento del ferro), vitamina D (per la formazione dello scheletro del feto e per l’assorbimento del calcio) e di vitamina B12 (concorre alla formazione dei globuli rossi).

Anche alcuni minerali vedono aumentare il loro fabbisogno giornaliero durante il periodo di gestazione, tra questi ricordiamo il ferro, il fosforo, il calcio ed il magnesio.

Per finire, vorrei sfatare un mito concernente la montata lattea. C’è chi afferma che bere molta birra aumenti la produzione di latte. Non è assolutamente vero, casomai conferisce a quest’ultimo un sapore amaro e quindi sgradevole per il bambino, senza contare il fatto che l’acol contenuto nella birra passa nel latte e viene quindi assunto dal neonato.

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SOBVRAPPESO ED OBESITA`, NEMICI DELLA SALUTE!

L’obesità è considerata oramai una vera e propria epidemia, essa è in rapida espansione sia nei paesi industrializzati sia in quelli in via di sviluppo. Occorre quindi grande attenzione da parte di tutti, organi preposti al controllo della salute, professionisti del settore e singoli individui, per bloccare l’avanzata di questa pericolosa condizione.

Sapevate che circa una persona su dieci in Italia è obesa, e più del 32% della popolazione è in sovrappeso?

Il calcolo dell’indice di massa corporeo (IMC), ossia il rapporto che c’è tra l’altezza di un soggetto e il suo peso (peso in kg/altezza in metri2), da purtroppo sempre più spesso risultati sconfortanti.

Un IMC che va da 18 a 25, indica che la persona ha un peso “proporzionato” alla sua altezza ed è quindi classificato come soggetto normopeso. Un valore di IMC che oscilla tra 25 e 30 invece, indica che siamo già fuori peso forma e più precisamente che siamo in sovrappeso. Si entra nel mondo dell’obesità, quando il nostro IMC supera il valore di 30. Si è obesi di tipo I con un IMC tra 30 e 35, di tipo II se l’IMC è compreso tra 35 e 40 e di tipo III (obesità morbigena) se il nostro IMC supera il valore di 40. Questi valori possono essere non validi se riferiti a persone molto muscolose o con un’altezza inferiore ai 150 cm.

Valori di IMC elevati sono correlati a patologie importanti, soprattutto di tipo cardiovascolare. L’aspettativa di vita di un soggetto obeso è statisticamente minore rispetto a quella di una persona con un IMC corretto.

Tranne i casi in cui la componente genetica assume un peso predominante, nelle altre condizioni di obesità, il rispetto di un’alimentazione sana ed equilibrata associato a un grado di attività fisica adeguato alle caratteristiche del soggetto, permette di ottenere importanti risultati migliorativi.

Quale strategia adottare per contrastare l’eccesso di peso corporeo? Esistono decine e decine di teorie a riguardo, là dove si prospettano facili guadagni purtroppo immancabilmente si concentrano gli sforzi di tanti personaggi che spesso, senza nessuna conoscenza scientifica, promettono miracoli a chi è afflitto da problemi di peso. Ritengo che l’onestà debba essere alla base del rapporto tra il nutrizionista e il suo paziente. Quando qualcuno vi promette di farvi perdere tanti chili in poco tempo…..beh, dovreste girargli a largo!

Ottenere degli ottimi risultati è possibile, ma questo prevede applicazione e costanza, e in un certo grado secondo il caso, saper modificare le proprie abitudini di vita. Non esiste quindi una ricetta miracolosa, se non saper bilanciare la propria alimentazione in base ai propri bisogni energetici giornalieri.

Un corretto dimagrimento quindi non può essere eccessivamente rapido. Per soggetti affetti da sovrappeso o obesità non grave (IMC compreso tra 25 e 35) è sufficiente un deficit calorico di 300-500 Kcal giornaliere, il che in genere permette di perdere circa 2-3 kg al mese. In casi più seri invece (IMC maggiore di 35) è opportuno adottare una strategia più aggressiva, spingendosi fino a un deficit calorico di 500-1000 kcal giornaliere, il che può portare ad una riduzione del peso corporeo nell’ordine di 4-5 kg mensili.

Dimagrire in modo più rapido porta solo a spiacevoli conseguenze, come perdita della massa magra (muscolo), modificazione del metabolismo basale, inestetismi della cute (le famose “smagliature”) e il rischio elevato di riprendere i kg persi nel giro di pochi mesi.

Seguire una dieta non deve voler dire fare sacrifici. Con l’aiuto dello specialista la persona obesa deve abituarsi a seguire un corretto stile di vita, senza escludere del tutto nessun tipo di alimento (dolci compresi!), ma facendo solamente attenzione a saper ben ponderare le proprie scelte alimentari. L’obiettivo finale è quello di far sì che ognuno acquisisca una propria “coscienza alimentare” che gli permetterà di sapersi correttamente autogestire.

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