ALIMENTAZIONE E FITNESS

ALIMENTAZIONE E FITNESS

Una corretta alimentazione è senza dubbio uno dei fattori principali che concorrono alla realizzazione di una buona forma fisica, senza la quale difficilmente si riesce ad ottenere un rendimento atletico ottimale.

Rispetto ad un “normale” regime alimentare infatti, quello seguito da uno sportivo, deve tenere conto dell’aumentato impegno dei gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio fisico, ed anche, di un certo tipo di impegno psichico.

La dieta, se seguita correttamente, contribuisce da un lato alla promozione dell’incremento della massa muscolare ed all’ottimizzazione del lavoro fisico, dall’altro permette di reintegrare le perdite causate dallo stress fisico e psicologico.

Un principio imprescindibile di un adeguata alimentazione, è quello di calcolare un apporto calorico adeguato alle esigenze del singolo atleta, facendo sì che i macronutrienti che compongono la dieta (proteine, lipidi e carboidrati) siano tra loro correttamente bilanciati e modulati rispetto alla fase sportiva che si sta attraversando in quel momento: preparazione atletica, gara o recupero.

Spesso non sono necessari integratori per migliorare la propria performance sportiva. Seguire una dieta sana ed equilibrata contribuisce, da sé, a far sì che l’organismo sia in grado di affrontare l’impegno atletico sia in fase di allenamento che di gara.

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggiore parte della razione alimentare giornaliera deve derivare dai carboidrati (zuccheri), questi infatti devono costituire circa il 60% dell’ammontare energetico totale. Di questa percentuale, l’80% deve provenire dai cosiddetti carboidrati complessi (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, patate, mais, etc.), il restante 20% dagli zuccheri semplici (zucchero da tavola, miele, marmellate, frutta, dolci, etc.). I carboidrati sono la principale fonte di energia per la cellula muscolare in attività ed hanno il vantaggio di essere rapidamente disponibili, sono perciò utilizzati sia nei gesti sportivi veloci ed intensi che in quelli che si protraggono nel tempo.

Le proteine sono fondamentali per la l’azione plastica (modellatrice) che svolgono sui tessuti dell’organismo e per altri indispensabili funzioni vitali. Normalmente, per uno sportivo, sono sufficienti 1-1,5 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo ideale. Ma in particolari condizioni, quali il potenziamento muscolare e quando il gesto atletico viene protratto a lungo nel tempo, ci si può spingere ad assumerne fino ad un massimo di 2 g pro chilo di peso ideale. Nella razione quotidiana, le proteine devono rappresentare una quota che va dal 12 al 15% delle calorie totali e devono provenire sia da fonti alimentari di tipo animale (carne, pesce, latte e latticini, uova, etc.) che da alimenti di origine vegetale (legumi) e cereali (pasta, riso, etc.). Attenzione a non commettere l’errore di pensare che la carne che mangiamo sia costituita totalmente da proteine. Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo ne contengono circa 23 . E’ bene quindi affidarsi alla consulenza di uno specialista (nutrizionista, dietista, dietologo) se si vuole calcolare l’esatto apporto dei vari nutrienti per le proprie necessità.

Infine abbiamo i lipidi (grassi), essi sono nutrienti ad alto contenuto energetico (9 Kcalorie per grammo) e vengono impiegati come fonte enregetica quando lo sforzo fisico è di lunga durata e di intensità medio-bassa. La loro quota giornaliera si attesta tra il 25 ed il 30% dell’energia totale che possiamo assumere sia attraverso i cibi che li contengono (latte e latticini, pesce, carne, uova, affettato, frutta secca, semi oleosi, dolci, etc.), sia come condimenti (olio, burro, lardo, etc.). Tra quest’ultimi va privilegiato l’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi insaturi e sostanze antiossidanti.

Riassumendo, l’alimentazione che deve essere seguita da uno sportivo, tale da poter compensare in modo adeguato agli aumentati bisogni energetici e sopperire allo stesso tempo alle perdite di macro e micronutrienti, deve essere variegata (comprendere alimenti sia di origine animale che vegetale) e comprendere molta frutta e verdura consumata sia cotta che cruda, per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare.

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