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REVISIONE SULLE PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DELL’OLIO DI PALMA: E' DAVVERO NOCIVO ALLA SALUTE?

Per chi s’interessa di nutrizione, l’olio di palma è sicuramente argomento noto. Sono oramai molti anni che si discute riguardo le sue proprietà e sull’impatto ambientale che comporta il suo largo utilizzo.
L’olio di palma, insieme alle margarine, è senza ombra di dubbio il grasso più utilizzato nell’alimentazione umana. Se vi capita di leggere attentamente l’etichetta di qualsiasi prodotto da forno (biscotti, merendine, croissant, dolci), noterete che tra i primi ingredienti (e quindi tra i più presenti percentualmente nell’alimento) c’è spesso la dicitura olio vegetale di palma.
Il perché del suo diffuso utilizzo nell’industria alimentare è legato essenzialmente ai bassi costi e alla versatilità (alta resistenza al calore, conservabilità) che caratterizza quest’alimento.
In quest’articolo non prenderò in considerazione la tematica ambientale, che pur mi sta molto a cuore e che sicuramente rimane un grave problema da affrontare, ma apporterò solamente una revisione sulle caratteristiche nutrizionali di questo cibo.
Innanzitutto un dato importante, se andiamo a osservare la composizione dell’olio di palma ci accorgiamo che gli acidi grassi che lo compongono sono per circa il 100% acido palmitico e acido oleico che quindi conferiscono una forte stabilità all’ossidazione evitando il rischio d’irrancidimento.
L’olio di palma inoltre contiene quantità irrilevanti di colesterolo e anzi, la presenza di tocotrienoli assicura un effetto ipocolesterolemizzante (anche a carico della componente LDL).
Possono essere esclusi effetti diretti dell’olio di palma sull’obesità, l’elevato contenuto di pro-carotenoidi è un mezzo per combattere (soprattutto nelle zone tropicali) la carenza di vitamina A.
L’olio di palma non contiene acidi grassi trans che invece possono essere presenti in altri tipi di grassi che usiamo consumare: le parti grasse degli animali ruminanti e dei pesci o negli oli vegetali polinsaturi (olio d’oliva, oli di semi) portati a temperature troppo elevate come ad esempio nella frittura. L’olio di palma invece, grazie alla sua stabilità si presta molto bene a un uso che prevede alte temperature.
La percentuale di grassi saturi dell’olio di palma è stimabile intorno al 46%, mentre quella di grassi monoinsaturi si attesta circa al 45%, non sono invece presenti grassi polinsaturi (molto instabili al calore).
L’olio di palma quindi si può considerare del tutto soddisfacente dal punto di vista nutrizionale e anche quando esso è raffinato non perde di molto le sue qualità e conserva proporzioni soddisfacenti di tocoferoli e tocotrienoli. Come accennato prima, resta però di assoluta importanza cercare di far si che la produzione di questo grasso sia migliorata e che non porti a danni ambientali verso la flora e la fauna.

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Torta all'ananas

Torta all’ananas (184 kcal/100 gr)

Ingredienti
380gr di ananas sciroppato al naturale senza zuccheri aggiunti
100 ml di sciroppo di ananas
100 g di zucchero di canna + 40 gr per coprire il fondo della teglia
3 uova intere
250 di farina di farro
1 bustina di lievito per dolci
80 gr di olio di girasole
Montare le uova con lo zucchero fino a ottenere una spuma. Aggiungere poi l’olio, lo sciroppo, la farina e il lievito. Foderare uno stampo a cerniera con carta forno. Cospargere il fondo con lo zucchero e le fette di ananas e versare sopra l’impasto.
Cuocere a 180°C per circa un’ora. Lasciar raffreddare la torta e capovolgerla su un piatto da portata.

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Insalata di polpo e pomodorini

Insalata di polpo con pomodori e basilico (67 kcal/100 gr)

Ingredienti
1 polipo
3 pomodori
4/5 foglie di basilico
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
il succo di mezzo limone
Sale
pepe
Mettere il polipo pulito in una pentola con acqua fredda. Non appena arriva in ebollizione cuocere per 40 minuti. Spegnere il fuoco e lasciarlo raffreddare nella pentola.
Una volta freddo tagliarlo a pezzetti e metterlo in un’insalatiera. Lavare e tagliare i pomodori a cubetti e aggiungerli al polipo. Condire il tutto con l’olio, il limone, il sale, una spolverata di pepe nero e le foglie di basilico sminuzzate.

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PREVENIRE IL CANCRO ATTRAVERSO L'ALIMENTAZIONE....MA ATTENZIONE ALLE SCORCIATOIE!

fruttaverduraNumerosi studi scientifici condotti a partire dai primi anni ’70 che hanno coinvolto centinaia di migliaia di pazienti, hanno dato una chiarissima indicazione: chi mangia più frutta e verdura ha una bassa probabilità di contrarre il cancro, rispetto a chi invece non le consuma.
In particolare, i grandi consumatori di frutta e verdure sembrano essere maggiormente protetti da alcuni tipi di tumore: cavo orale, faringe, esofago, stomaco, intestino, laringe e polmone.
Un soggetto che fuma più di 20 sigarette al giorno ha probabilità 20 volte maggiori di ammalarsi di tumore polmonare rispetto al non fumatore, ma se mangia quotidianamente le giuste dosi di frutta e verdura riesce a dimezzare questo rischio.
Qual’è il motivo per cui un consumo giornaliero di frutta e verdure aiuta a contrastare l’insorgenza del cancro? La risposta, affermano i ricercatori, è da ricercare nell’azione antiossidante ottenuta grazie alla presenza di vitamine (C, E, beta carotene), polifenoli e composti solforati. Queste sostanze evitano l’attivazione di molecole cancerogene e proteggono le strutture cellulari ed il DNA cellulare dall’aggressione delle sostanze ossidanti.
Attenzione però a non farsi tentare dal prendere una facile scorciatoia: l’uso degli integratori vitaminici. In seguito alle scoperte scientifiche sopracitate, si approntarono numerosi protocolli di cura che prevedevano la somministrazione giornaliera di pillole contenenti vitamina A, E e beta carotene. Gli effetti furono drammatici. Emerse, infatti, che i pazienti che avevano assunto le pillole contenenti vitamina avevano avuto un incremento della mortalità per carcinoma polmonare, infarto ed emorragia cerebrale!
Anche se questo dato può sembrare in contraddizione con quanto affermato prima, non lo è affatto. La spiegazione è che non possiamo trasferire i benefici che si trovano in frutta e verdura in una pillola magica. Assumere dosi troppo elevate e concentrate di vitamine, è ormai ampiamente dimostrato, aumenta il rischio di ammalarsi. Inoltre nell’alimento, le sostanze antiossidanti benefiche probabilmente interagiscono con altre molecole presenti nel cibo, rendendo così possibile l’azione benefica nel nostro corpo.
Non possiamo quindi sostituirci a madre natura, il consiglio è quello di mangiare 4-5 porzioni giornaliere di frutta e verdura di stagione, cercando di alternarne il più possibile le tipologie.

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Insalata esotica

Insalata esotica (210 kcal/100 gr)

Ingredienti:
½ avocado
150 gr di radicchio
4 noci
1 cucchiaio raso di semi di sesamo
Succo di limone
Sale
Olio
Pulire l’avocado , tagliarlo a cubetti e irrorare con succo di limone per non farlo annerire. Tagliare il radicchio a listarelle e aggiungerlo all’avocado. Aggiungere ancora le noci, il sesamo, un cucchiaio di olio e aggiustare di sale.

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Risotto integrale con pesto di zucchine e basilico

Risotto integrale con pesto di zucchine e basilico (213 kcal/100 gr)

Ingredienti:
260 gr di riso integrale
3 zucchine
una decina di foglie di basilico
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di mandorle già tritate
1 cipollina
½ bicchiere di vino bianco
Sale
Tagliare la cipollina e farla appassire con 2 cucchiai d’olio e un po’ d’acqua, una volta asciugata l’acqua versare il riso e farlo tostare per un minuto. Sfumare col vino bianco e far evaporare la parte alcolica. Aggiungere ½ litro di acqua già calda e continuare la cottura. Nel frattempo pulire le zucchine, eliminare la parte centrale e metterle in un mixer. Frullare le zucchine insieme al basilico, all’olio e alle mandorle. aggiustare di sale.
Aggiungere il pesto al riso qualche minuto prima di ultimare la cottura. Mescolare bene e servire.

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Muffin light

Muffin light (282 Kcal/100 gr)

Ingredienti:
65 gr di farina 00
65 gr di farina di riso
65 gr di zucchero
100 ml di latte parzialmente scremato
20 gr di olio d’oliva
1/2 cucchiaio di bicarbonato
2 cucchiai di succo di limone
Mescolare bene tutti gli ingredienti. Riempire per 2/3 i pirottini dei muffin e infornare a 170° per 15-20 minuti.

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OLIO DI PALMA? NO, GRAZIE!

E’ uno degli ingredienti maggiormente utilizzati in ambito industriale per la produzione di prodotti da forno. L’olio di palma gode di questa fama tra i produttori a causa della sua economicità e praticità.
L’olio di palma copre oramai circa il 21% del mercato mondiale di olio commestibile e sotto il nome di “olio vegetale” oppure di “grasso vegetale” è uno dei principali ingredienti di molti prodotti che consumiamo quotidianamente: fette biscottate, biscotti, creme, cioccolata, nutella, croissant, patatine, margarina, gelati, alimenti congelati.
Il valore nutrizionale di questo olio è molto scarso, infatti, pur essendo un ingrediente di origine vegetale presenta un alto livello di grassi saturi che può raggiungere anche il 50% nel caso dell’olio di palma derivato dai frutti e l’80% nell’olio di palmisto, derivato dai semi. Il suo elevato contenuto di grassi saturi non è purtroppo controbilanciato da un’adeguata presenza di acidi grassi polinsaturi benefici, ritenuti in grado di tenere sotto controllo i livelli del colesterolo LDL. Inoltre l’olio di palma contiene grassi di tipo AGS-ath (C12, C14 e C16) che sono considerati dei veri e propri nemici per le arterie.
Oltre all’aspetto salutistico, l’olio di palma rappresenta oramai anche un grave problema ambientale. per far posto alle coltivazione viene spesso sacrificata la foresta pluviale, con grave danno ambientale e mettendo a rischio l’habitat di molte specie animali.
Purtroppo fino a dicembre 2014, non vi sarà l’obbligo di indicarlo chiaramente in etichetta. Oggi si nasconde dietro le diciture “grassi vegetali” o “olio vegetale”. Occhio quindi all’etichetta!

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Caponata senza frittura

Caponata senza frittura (38 Kcal/100 gr)

Ingredienti:
1000 gr di melanzane
500 g di pomodori
2 cucchiai di capperi sotto sale
300 g di sedano
1 cipolla
Qualche foglia di basilico
Olio
150 g di olive nere snocciolate
Sale
2 cucchiai di zucchero di canna
½ bicchiere di aceto di mele
Tagliare le melanzane a cubetti e metterle a spurgare sotto sale per un’oretta. Intanto tagliare i gambi di sedano a listerelle e sbollentarli in acqua salata, poi scolarli e insaporirli con un cucchiaio d’olio in padella insieme alle olive e ai capperi.

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Fagiolini con patate

Fagiolini con patate (73 Kcal/100 gr)

Ingredienti:
500 gr di fagiolini
300 gr di patate
1 cucchiaino di curry
3 cucchiai d’olio d’oliva
Sale
Pulire e lessare i fagiolini in acqua leggermente salata. In una padella antiaderente scaldare l’olio e versare le patate tagliate a rondelle piuttosto spesse. Coprire e cuocere finché non si saranno intenerite. A questo punto aggiungere i fagiolini lessati, il curry e aggiustare di sale. Far insaporire per altri 10 minuti.

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