DIETE MIRATE ALL’AUMENTO DELLA MASSA MAGRA

DIETE MIRATE ALL’AUMENTO DELLA MASSA MAGRA

Il termine dieta deriva dal greco dìaita, ed il suo significato sostanzialmente è “stile di vita”. Esso quindi non va forzatamente associato ad un piano alimentare di tipo ipocalorico, mirato a far perdere il peso della persona che lo segue. Esistono, infatti, anche “diete” che hanno come obbiettivo l’esatto contrario, ossia far acquistare chilogrammi a soggetti che per diverse ragioni posso avere un indice di massa corporea inferiore a 18, e risultare quindi in una condizione di sottopeso.

Molto richiesti al nutrizionista sono anche quei regimi alimentari che possono facilitare l’aumento della massa magra (muscolare) a discapito della massa grassa. E’ su questo tipo di alimentazione che vorrei soffermarmi. Il nostro corpo è costituito essenzialmente da due tipologie di tessuto, la massa grassa (FM, fat mass) e la massa priva di grasso (FFM, fat free mass) detta anche massa magra.

Mentre la massa grassa funge da riserva energetica e non ha una spiccata attività metabolica, in parole semplici non “consuma”energia, la massa magra invece è il compartimento più attivo dal punto di vista energetico.

Nel soggetto sportivo quindi, assume una particolare importanza il fatto di riuscire a raggiungere livelli ottimali di FFM. Un eccesso di FM, infatti, porta con sé due aspetti negativi, da un lato essa non concorre a produrre energia dall’altro rappresenta un “peso” vero e proprio per l’atleta (“effetto zavorra”).

Le donne rispetto agli uomini, possiedono una maggiore percentuale di massa grassa, questo è dovuto a fattori genetici (la donna accumula quantità maggiori di grasso in vista della gravidanza) e i siti di “stoccaggio” sono le mammelle e i fianchi. In media una donna, in un’età compresa tra i 18 ed i 40 anni, dovrebbe avere una percentuale di grasso posta tra il 22 ed il 26% del suo peso corporeo. L’uomo invece, non “gravato” da motivi genetici, dovrebbe mirare a valori di massa grassa posti tra il 16 ed il 20% .

Queste differenze tra i due sessi spiegano anche perché in quegli sport dove la % di massa muscolare è determinante per il raggiungimento del risultato (vedi atletica), gli uomini ottengano prestazioni molto superiori rispetto a quelle che hanno le donne. Al contrario in sport dove la percentuale di massa muscolare non è determinante (ad esempio il nuoto), le prestazioni tra i due sessi sono molto più vicine.

Per migliorare la propria composizione corporea sono caratteristici due fattori, l’allenamento fisico e un’alimentazione adeguata. Dal punto di vista alimentare sarà importante che la dieta abbia il giusto apporto calorico, prevalentemente rappresentato da carboidrati, utili a mantenere buone riserve di glicogeno muscolare e di proteine che permettono la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti che sono danneggiati durante l’esercizio fisico.

Purtroppo, specialmente nell’ambiente delle palestre, sono diffusissime false convinzioni riguardanti soprattutto l’apporto proteico necessario per la crescita muscolare. Queste persone ignorano che, senza un adeguato apporto di carboidrati, parte delle proteine ingerite viene utilizzata a scopo energetico e non per costruire il muscolo. Apporti proteici superiori ai 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare, poiché la quantità in eccesso viene eliminata tramite le urine! La sintesi proteica non ha un rapporto lineare con le quantità di proteine ingerite con l’alimentazione.

La quasi totalità delle persone che frequentano le palestre, tende a seguire stili di vita alimentari complessi, costosi e sostanzialmente inutili! Si possono ottenere, infatti, ottimi risultati mangiando in modo più gustoso e variato, senza mettere in atto scelte alimentari drastiche che a lungo andare risultano stancanti e pericolose. Da notare, infatti, che un eccesso di proteine nell’alimentazione causa un super lavoro per i reni che devono smaltire l’azoto in sovrappiù, senza contare il legame visto in molti studi scientifici che sembra esistere tra alcuni tipi di tumori ed un’alimentazione troppo spinta verso le proteine animali.

Riassumendo, il metodo migliore per ottenere sensibili miglioramenti della massa magra, è quello di seguire un piano alimentare personalizzato, con il giusto apporto calorico necessario a soddisfare le spese energetiche del soggetto abbinato ad un aumento dell’apporto proteico che non deve superare i 2 grammi pro chilo ed una percentuale giornaliera di energia derivante dai carboidrati posta all’incirca intorno al 60%……. ed ovviamente un allenamento fisico costante e consono agli obiettivi prefissati.

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