DIETE VEGETARIANE ED ESERCIZIO FISICO, CONNUBIO IMPOSSIBILE…O NO?

DIETE VEGETARIANE ED ESERCIZIO FISICO, CONNUBIO IMPOSSIBILE…O NO?

Negli ultimi decenni l’alimentazione vegetariana si è andata sempre più affermando nella popolazione mondiale. In Italia questo particolare tipo di dieta ha iniziato a muovere i primi passi a metà degli anni cinquanta del secolo scorso, ed ora conta circa 3 milioni di persone che la seguono.

Cosa s’intende per dieta vegetariana? Nell’immaginario comune il vegetariano è un individuo che per varie motivazioni (salutistiche, sociali ed economiche, etiche e spirituali) decide di eliminare dalla sua alimentazione quotidiana cibi di origine animale, cibandosi esclusivamente di verdure, frutta e ortaggi. In realtà il mondo del vegetarismo è molto vario, le principali “correnti” sono, quattro:

ovo-latto vegetariani, si basa su un largo consumo di cibi vegetali, carne e pesce sono esclusi, ma sono presenti altri cibi di origine animale quali i latticini e le uova
ovo-vegetatriani, simile alla precedente con l’esclusione però di latte e latticini
latto-vegetariani, ammessi oltre ai cibi di origine vegetale anche latte e formaggi
vegani o vegetaliani, è il tipo di dieta vegetariana più rigorosa, sono, infatti, banditi carne, pesce e tutti quei cibi che derivano dagli animali (latte, latticini e uova). Questo tipo di scelta riguarda anche altri ambiti della vita quotidiana (abbigliamento ed accessori), non sono, infatti, ammessi oggetti per la cui produzione sono stati uccisi degli animali.

Poiché il numero di vegetariani come già detto è in continua crescita, non capita di rado al nutrizionista di dover interfacciarsi con persone che seguono questo stile alimentare e che contemporaneamente svolgono un’attività sportiva.

Un’alimentazione vegetariana è quindi compatibile con un severo impegno fisico?

La risposta è certamente sì, anche se devono essere fatti importanti distinguo, soprattutto per quegli individui che seguono una dieta vegana, i quali rischiano concretamente di andare incontro a carenze di alcuni nutrienti.

Il principale nutriente a rischio è senza dubbio la vitamina B12, questa è essenziale per le cellule nervose e per i globuli rossi. Una sua mancanza provoca spossatezza, amenorrea e inappetenza. Le fonti alimentari di questa vitamina sono quasi esclusivamente di origine animale (carne, pesca, latte e uova). Va da se quindi che il soggetto vegano difficilmente riesce ad assumere la dose quotidiana raccomandata (circa 2 microgrammi). Nel mondo vegetale le uniche fonti sono alcuni tipi di alghe, i germogli di soia ed i lieviti. Se ne deduce quindi che, mentre lo sportivo vegetariano consumando latte, latticini e uova, non rischia di incorrere in una mancanza di vitamina B12, l’atleta vegano dovrà per forza integrare la sua alimentazione con un integratore specifico e cercando di consumare più spesso i cosiddetti cibi “fortificati”, ossia alimenti (in genere cereali, biscotti e latte di soia) cui sono stati aggiunti quantità extra di alcune vitamine. Per quanto riguarda invece le proteine? Lo sportivo vegetariano riesce ad assumerne in quantità sufficienti? Le proteine sono senza dubbio indispensabili per la costruzione e riparazione del muscolo che nell’atleta è molto sollecitato. Quelle di origine vegetale sono considerate meno “nobili” di quelle di origine animale, poiché presentano sempre un aminoacido limitante, presente ossia in bassissime percentuali. E’ vero però che se uniamo nello stesso pasto un alimento a base di cereali con un legume, ecco che il valore biologico di queste proteine vegetali aumenta (l’aminoacido limitante in uno si trova abbondantemente nell’altro). Questo piccolo trucco permetterà anche ai vegani di non rischiare di andare in contro a carenze proteiche importanti.

Un altro nutriente a rischio di mancanza per chi esclude cibi di origine animale dalla propria alimentazione, è il ferro. Il rischio di una carenza di ferro è ancora più reale per quegli atleti che effettuano sport di fondo (maratona, ciclismo, sci di fondo, triathlon). Questo minerale, infatti, gioca un ruolo cruciale, poiché è implicato nei meccanismi che fanno si che i tessuti dell’organismo siano riforniti di ossigeno. Il ferro presente negli alimenti vegetali (ferro non eme) viene assorbito in una percentuale minore (1-15% circa) rispetto a quello che deriva da cibi animali (15-40% circa). Anche in questo caso lo sportivo vegetariano si può avvalere di piccoli trucchi, come quello di associare un alimento ricco di ferro (legumi, soia, fiocchi d’avena, radicchio verde) con cibi ricchi di vitamina C la quale migliora la biodisponibilità del minerale (agrumi, uva, mele, kiwi, broccoli).

In conclusione, si può tranquillamente affermare che un atleta vegetariano che segua un’alimentazione correttamente bilanciata, sia perfettamente in grado di praticare qualsiasi tipo di sport. La dieta andrebbe comunque in ogni caso correttamente pianificata, in modo che non risulti carente di nessun tipo di nutriente. L’uso degli integratori può essere del tutto evitato, eccezion fatta per la vitamina B12 cui gli atleti vegani dovrebbero ricorrere.

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